Einleitung
Bergauf laufen ist die Königsdisziplin im Trailrunning. Egal ob kurze Hügelintervalle oder lange Anstiege im Ultratrail – wer die richtige Technik beherrscht, spart Energie, bleibt ökonomisch und ist im Wettkampf deutlich leistungsfähiger. Doch wie läuft man effizient bergauf? Wie baut man strukturiert uphill trainings in den Trainingsplan ein und wann ist es besser zu gehen, wann zu laufen? Und welche Trainingsmethoden verbessern die bergauf laufen Technik nachhaltig?
Dieser Artikel liefert dir fundierte Antworten, Praxis-Tipps und Trainingsbeispiele.
Warum spezielles Uphill Training so wichtig ist
Ein Anstieg fordert den Körper auf einzigartige Weise:
Herz-Kreislauf-System: höhere Belastung durch steigenden Energiebedarf
Muskulatur: Waden, Oberschenkel und Gesäss arbeiten exzentrisch und konzentrisch intensiver
Technik: kleine Fehler im Bergauflaufen summieren sich schnell zu Energieverlusten
Ohne gezieltes uphill training riskierst du unnötige Ermüdung oder Überlastungen – und verschenkst wertvolle Minuten im Rennen.
Lauftechnik bergauf: Was funktioniert wirklich?
Für effizientes Bergauflaufen ist eine Mischung zwischenF Fore- & Midfoot Strike empfehlenswert:
leichter Vorwärtsneig aus den Sprunggelenken, nicht aus der Hüfte
Fuss landet unter dem Körperschwerpunkt
aktive Armarbeit unterstützt den Vortrieb
Fehlerquelle: Viele Läufer setzen bei steilen Anstiegen ausschliesslich auf den Vorfuss (Forefoot Strike). Das überlastet Achillessehne und Soleus-Muskulatur. Der Soleus (Schollenmuskel) liegt tief unter dem grösseren Zwillingswadenmuskel. Effektiver ist eine Mischung aus Mittelfuss- und Vorfussaufsatz, abhängig von Steigung und Intensität.
Gehen am Berg: Power Hiking als Geheimwaffe
Je steiler und länger der Anstieg, desto sinnvoller ist der Wechsel ins Gehen. „Power Hiking“ ist keine Schwäche, sondern eine effiziente Technik:
aufrechter Oberkörper, Hände stützen leicht auf den Oberschenkeln oder Einsatz von Stöcken
kurze, kräftige Schritte
Herzfrequenz bleibt kontrollierbar
Auch viele Profis wechseln strategisch ins Gehen, um Kräfte für Downhills und lange Distanzen zu sparen.
Training für besseres Uphill Running
1. Intervallläufe am Berg
6–10 Wiederholungen à 1–3 Minuten bergauf (Steigung: 5–10 %)
Fokus: Technik, hoher Schrittfrequenz, aktiver Armschwung
2. Langer Berglauf
Anstiege von 20–40 Minuten in gleichmäßigem Tempo
Simulation von Wettkampfprofilen
3. Technik-Drills
Midfoot-Drill: Läufe auf moderater Steigung (2–5 %) trainieren natürlich sauberen Mittelfußaufsatz
Resistance Running: Laufen mit Zugwiderstand (z. B. Laufgurt, Theraband) fördert ökonomische Vorwärtsneigung
Praxisbeispiel: Wann laufen, wann gehen?
Stell dir vor, du stehst bei einem Ultratrail vor einem 800-Höhenmeter-Anstieg:
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Flacher Beginn (5–7 %): laufen mit Midfoot-Technik, ökonomisch bleiben
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Mittlere Steigung (10–15 %): Wechselspiel aus Laufen und Power Hiking, Puls kontrollieren
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Sehr steil (20 %+): Power Hiking mit Stöcken, Schrittfrequenz hochhalten
Mit dieser Strategie kommst du oben an – ohne dich frühzeitig zu verausgaben.
Fazit
Uphill Training ist ein Schlüsselbaustein im Trailrunning. Wer bergauf effizient laufen oder gehen kann, spart Energie, schont Muskulatur und steigert seine Leistungsfähigkeit. Mit gezielten Technikübungen, Intervallen und klugem Wechsel zwischen Laufen und Gehen wirst du zum besseren Bergläufer.
👉 Du kannst diese Methoden selbst trainieren – oder mit einem Coach, der dein Training individuell plant, Technik analysiert und deine Stärken gezielt weiterentwickelt.
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