Einleitung
Wer schon einmal länger als vier Stunden auf dem Trail unterwegs war, kennt das Problem: Irgendwann spielt die Energie nicht mehr mit, der Kopf wird träge und die Muskeln streiken. Die Ursache liegt oft nicht im Training, sondern in der Hydration während dem Ultra. Flüssigkeit und Elektrolyte im Trailrunning sind die unterschätzte Grundlage für Leistung und Sicherheit – und entscheiden, ob du dein Rennen finishst oder aussteigst.
Warum Hydration im Ultra so wichtig ist
Schon ein Flüssigkeitsverlust von 2 % des Körpergewichts kann die Leistungsfähigkeit deutlich reduzieren. Ab 4–5 % drohen Schwindel, Konzentrationsprobleme oder sogar Kreislaufkollaps. Hinzu kommt: Mit dem Schweiß verlierst du nicht nur Wasser, sondern auch große Mengen Natrium, Kalium und Magnesium.
1 Liter Schweiß enthält durchschnittlich 450–700 mg Natrium .
Bei Hitze oder hoher Intensität können die Verluste auf bis zu 4.000 mg pro Stunde steigen.
Ein Defizit führt zu Krämpfen, Koordinationsproblemen und im schlimmsten Fall zu Hyponatriämie oder Hitzschlag .
Wie viel trinken beim Ultra?
Eine allgemeine Empfehlung lautet: 400–800 ml Flüssigkeit pro Stunde, abhängig von Temperatur, Intensität, Körpergewicht und individueller Schweißrate. Wer es genauer wissen will, kann sich vor und nach langen Trainingsläufen wiegen – der Gewichtsverlust zeigt die persönliche Schweißrate.
Die richtige Mischung ist entscheidend: Reines Wasser über Stunden kann gefährlich sein, weil es die Elektrolytkonzentration verdünnt. Optimal sind 500–700 mg Natrium pro Liter Flüssigkeit. Das lässt sich über Elektrolytgetränke, Gels oder salzhaltige Snacks realisieren.
Kohlenhydrate, Elektrolyte & Flüssigkeit zusammendenken
Hydration funktioniert nicht isoliert – sie ist immer Teil der Fueling-Strategie. Grobe Guidelines:
Kohlenhydrate: 60–90 g pro Stunde bei Ultras über 4 Stunden (idealerweise 2:1 oder 1:0,8 Glukose-Fruktose-Mischung, um die Aufnahme zu verbessern). Durch gezieltes Training kann dieser Wert bis auf 120g pro Stunde gesteigert werden.
Elektrolyte: 500–700 mg Natrium pro Liter Flüssigkeit.
Das bedeutet praktisch: Wer pro Stunde 500 ml Elektrolytgetränk (6–8 % Kohlenhydratlösung) trinkt und dazu Gels oder Riegel nutzt, deckt sowohl Flüssigkeit als auch Energie und Salzverluste ab.
Praxis: Hydration & Fueling im 80-km-Rennen
Ein Beispiel für einen heißen Sommertag:
Alle 15 Minuten kleine Schlucke trinken (nicht nur bei Durst).
Pro Stunde: 500–600 ml Elektrolytgetränk mit 30–40 g Kohlenhydraten.
Dazu ein Gel oder Snack für weitere 30–40 g Kohlenhydrate.
Salz zusätzlich über salzige Snacks wie Brezeln oder Kartoffelchips (bewährt bei vielen Ultras ).
Das ergibt ca. 60–80 g Kohlenhydrate, 500–700 mg Natrium und ausreichend Flüssigkeit – eine gute Basis für konstante Energie.
Typische Fehler – und wie du sie vermeidest
Zu wenig trinken → Dehydration, Leistungseinbruch.
Zu viel Wasser ohne Salz → Hyponatriämie, gefährlich für die Gesundheit.
Alles neu am Renntag → unbedingt im Training testen, um Magenprobleme zu vermeiden.
Eintönige Produkte → Food/Flavour Fatigue führt oft zu Energie- und Salzdefiziten.
Fazit
Ultra Hydration heisst: Flüssigkeit, Elektrolyte und Energie gehören zusammen. Wer seinen Plan testet, individuell anpasst und nicht dem Zufall überlässt, erhöht seine Chancen auf ein starkes Finish enorm.
👉 Du kannst deine Hydration selbst planen – oder mit einem Coach arbeiten, um deine Flüssigkeits- und Elektrolytstrategie auf Klima, Strecke und deinen Körper abzustimmen.
Starte stark und bleib stabil – auch nach 10 Stunden im Gelände!
Mit einem individuellen Plan für Hydration & Fueling optimierst du Energie, Flüssigkeit und Elektrolyte. Im 1:1 Coaching bei Endure+ entwickeln wir deine Strategie – getestet im Training, bewährt im Rennen.
👉 Hol dir jetzt dein Coaching und vermeide die häufigsten Fehler beim Ultra.