Falsches Trinken ist bei Ultras häufiger ein DNF-Grund als schlechte Fitness. Wer zu wenig trinkt, riskiert Krämpfe und Leistungseinbruch. Wer zu viel trinkt, riskiert Hyponaträmie – einen gefährlich niedrigen Natriumspiegel. Die Kunst liegt nicht darin, viel zu trinken, sondern richtig zu trinken.
In diesem Artikel bekommst du eine klare Strategie: Wie viel, wann, was – und wie du deine persönliche Hydrationsstrategie im Training entwickelst, bevor du sie beim Rennen brauchst.
Warum Hydration bei Ultras anders ist als beim Marathon
Bei einem Marathon dauert die Belastung 3–5 Stunden. Mineralverluste sind spürbar, aber begrenzt. Bei einem 80-km-Ultra sind es 10–18 Stunden. In dieser Zeit schwitzt du Mengen aus, die Wasser allein nicht ausgleichen kann – der Natriumverlust wird relevant, und die Balance zwischen Zufuhr und Verlust entscheidet über Leistung und Gesundheit.
Zusätzliche Faktoren: Höhe (erhöhter Atemwegsverlust), Wärme (höhere Schweissrate), Intensität (mehr Schwitzen bei höherem Tempo). Im Schweizer Alpen-Trail-Kontext kommen häufig alle drei zusammen.
Wie viel trinken? Die Grundregel
Ein Gewichtsverlust von bis zu 2 % des Körpergewichts durch Schwitzen ist akzeptabel – die Leistung leidet noch nicht nennenswert. Darüber hinaus nimmt die Leistungsfähigkeit messbar ab. Die wichtigste praktische Orientierung: Trinke nach Durst, nicht nach Plan.
| Bedingungen | Trinkrate (ml/h) | Elektrolyt-Priorität |
|---|---|---|
| Kühl (< 15 °C), technisches Terrain | 300–500 ml/h | Mittel |
| Mild (15–22 °C), gemischtes Terrain | 500–700 ml/h | Hoch |
| Warm (> 22 °C), flaches Terrain, hohes Tempo | 700–900 ml/h | Sehr hoch |
| Kalt (< 5 °C), Wintertraining | 200–350 ml/h | Niedrig (aber nicht null) |
Was passiert: Wer über Stunden viel Wasser trinkt, ohne Natrium zuzuführen, verdünnt den Natriumspiegel im Blut. Das Ergebnis: Verwirrtheit, Übelkeit, in schweren Fällen Bewusstlosigkeit.
Wer ist gefährdet: Langsamere Läufer mit langer Renndauer, die „sicherheitshalber viel trinken». Besonders bei warmen Bedingungen.
Prävention: Immer Elektrolyte (v.a. Natrium) zur Flüssigkeit nehmen, wenn die Renndauer > 4 Stunden beträgt.
Deine Hydrationsstrategie muss getestet sein – bevor du am Startblock stehst.
Im Coaching entwickeln wir nicht nur deinen Trainingsplan, sondern auch deine Rennstrategie: Hydration, Ernährung, Pacing. Im Discovery Call schauen wir, wo du heute stehst.
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Elektrolyte sind Mineralsalze, die für Muskel- und Nervenfunktion essenziell sind. Beim Schwitzen verlierst du sie – in unterschiedlichen Mengen je nach Genetik, Schweissrate und Ernährung. Die wichtigsten für Ultrarunner:
Natrium (Na⁺) — das Wichtigste
Regelt den Wasserhaushalt im Körper. Verlust führt zu Krämpfen und Hyponaträmie-Risiko. Empfehlung: 500–1.000 mg/h bei langen, warmen Belastungen – über Elektrolyttabletten, Salzsticks oder natriumreiche Verpflegung.
Magnesium (Mg²⁺) — Muskelkrämpfe
Magnesiummangel gilt als einer der Auslöser von Muskelkrämpfen. Wird über Ernährung und Supplements reguliert. Im Rennen: Elektrolyttabletten mit Magnesium oder magnesiumreiche Snacks (Nüsse, Bananen).
Kalium (K⁺) und Kalzium (Ca²⁺)
Werden in kleineren Mengen verloren. Bei ausgewogener Ernährung und normaler Renndauer meist unkritisch. Bei Ultras > 24h und starkem Schwitzen kann Supplementierung sinnvoll sein.
Praktische Elektrolyt-Produkte
- Elektrolyttabletten (z.B. SaltStick, Precision Hydration): Leicht zu dosieren, gut erforscht
- Elektrolytpulver in der Trinkflasche: Praktisch für lange Abschnitte
- Natürliche Quellen: Brühe, Salzcracker, Chips an Aid Stations – unterschätzt wirksam
- Gels mit Elektrolyten: Praktisch, aber Natriumgehalt stark variierend – Verpackung prüfen
Die Hydrationsstrategie im Rennen
Eine gute Hydrationsstrategie ist nicht improvisiert – sie ist im Training entwickelt und getestet. Die wichtigsten Grundsätze für den Renntag:
- Trinke nach Durst, nicht nach festem Zeitintervall – das Durstgefühl ist bei moderater Intensität ein verlässlicher Indikator
- Startflüssigkeit: 400–500 ml in den 2 Stunden vor dem Start (nicht direkt davor)
- Aid Stations nutzen: Kurze Trinkpause, bedarfsgerecht nachfüllen – nicht überfüllen
- Urinfarbe beobachten: Strohgelb = gut. Dunkelgelb = zu wenig. Klar = zu viel
- Koffein-Getränke: Erst nach 3–4 Stunden sinnvoll – wirkt leicht harntreibend und sollte mit Elektrolytflüssigkeit kombiniert werden
Jeder Longrun ist eine Gelegenheit, deine Hydrationsstrategie zu testen. Probiere verschiedene Elektrolytprodukte, Trinkmengen und Timings – damit du weisst, was für deinen Körper funktioniert, bevor es beim Rennen darauf ankommt.
Fazit
Hydration im Ultra ist keine Frage des „viel trinken» – es geht um die richtige Balance aus Wasser, Elektrolyten und Timing. Die wichtigsten Punkte:
- Trinkrate: 300–900 ml/h je nach Bedingungen – immer nach Durst
- Natrium ist der kritischste Elektrolyt – 500–1.000 mg/h bei Wärme und langer Renndauer
- Hyponaträmie-Risiko: Nicht zu viel Wasser ohne Elektrolyte
- Urinfarbe als Kontrollindikator: Strohgelb ist das Ziel
- Alles im Training testen – nicht erst beim Rennen
Wissen ist gut. Training ist besser.
Wenn du nicht nur weisst, was du trinken sollst, sondern wissen willst, wie du die gesamte Renntag-Strategie konkret planst – lass uns reden.
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