Der Longrun ist die wichtigste Einzeleinheit im Ausdauertraining. Für Ultrarunner ist er nicht optional – er ist die Grundlage, auf der alles andere aufbaut. Doch wie lang sollte er wirklich sein? Die Antwort ist differenzierter als „so lang wie möglich».
In diesem Artikel erfährst du, wie du Longruns nach Distanz und Renndistanz richtig dosierst, welche häufigen Fehler du vermeidest – und wie du den langen Lauf so in deinen Wochenplan integrierst, dass er dich aufbaut statt kaputtmacht.
Was ein Longrun wirklich ist – und was nicht
Ein Longrun ist nicht einfach „der längste Lauf der Woche». Er ist eine spezifische Trainingsform mit dem Ziel, die aerobe Kapazität zu erhöhen, das Fettstoffwechselsystem zu trainieren und den Körper an anhaltende mechanische Belastung zu gewöhnen. Das funktioniert aber nur, wenn der Longrun in der richtigen Intensität absolviert wird.
Das bedeutet: Zone 2 / niedriger aerober Bereich. Wer den Longrun zu schnell läuft, macht aus ihm ein Tempotraining – und verliert genau die Anpassungen, die er auslösen soll. Der Körper braucht Zeit unter aerober Belastung, keine maximalen Anstrengungen.
Beim Longrun solltest du dich am Ende erschöpft, aber nicht zerstört fühlen. Wenn du danach zwei Tage lang kaum laufen kannst, war er zu lang oder zu schnell – meistens beides.
Wie lang sollte der Longrun sein?
Die optimale Longrun-Länge hängt von deiner Zielrenndistanz, deinem aktuellen Trainingszustand und deiner Phase im Periodisierungsplan ab. Als Faustregel gilt: Der Longrun macht 20–35 % des gesamten Wochenvolumens aus – und das Wochenvolumen sollte schrittweise aufgebaut werden.
| Renndistanz | Peak-Longrun (km) | Peak-Longrun (Zeit) | Trainingsphase |
|---|---|---|---|
| 50 km Trail | 28–35 km | 3–4 Stunden | Spezifische Phase |
| 80 km Ultra | 35–45 km | 4–6 Stunden | Spezifische Phase |
| 100 km Ultra | 40–55 km | 5–8 Stunden | Spezifische Phase |
| Basisphase (alle Distanzen) | 20–28 km | 2–3 Stunden | Oktober – Februar |
Auf technischem Trailgelände ist die Zeitangabe entscheidender als die Kilometer. 35 km auf einem felsigen Alpenpfad können 6 Stunden dauern und mehr Belastung erzeugen als 45 km auf glattem Forstweg. Plane daher nach Zeit, nicht nur nach Distanz.
Im Trailrunning zählen auch die Höhenmeter. Ein 30-km-Longrun mit 1.500 Hm Aufstieg belastet deutlich mehr als 30 km auf flachem Terrain. Plane die Gesamtbelastung – nicht nur die Kilometer.
Die richtige Longrun-Länge hängt von dir ab – nicht von einer Tabelle.
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Gratis Discovery Call buchen →Häufige Fehler beim Longrun
Zu schnell laufen
Der häufigste Fehler. Wer den Longrun im Tempo-Bereich absolviert, maximiert die Erschöpfung ohne die gewünschten aeroben Anpassungen auszulösen. Puls sollte klar unter der aeroben Schwelle bleiben.
Zu früh zu lang
Longruns müssen progressiv aufgebaut werden. 10%-Regel: Das Wochenvolumen (und damit der Longrun) sollte pro Woche nicht mehr als 10 % zunehmen. Ausnahmen bei gut trainierten Läufern möglich.
Zu oft – kein Erholungsrhythmus
Für die meisten Hobbyathleten gilt: 1 langer Lauf pro Woche, maximal. Ohne ausreichende Erholung danach wird jeder Longrun zum Stressfaktor statt zum Trainingsreiz.
Keine Ernährungsstrategie testen
Der Longrun ist der ideale Rahmen, um die Renndayernährung zu testen. Wer jeden Longrun mit Wasser läuft, wird beim Rennen von der Kohlenhydratzufuhr überrascht. Gel, Riegel, Verpflegungspause – alles muss trainiert werden.
„Der Longrun muss immer länger werden» – das ist falsch. In der Aufbauphase steigt die Länge progressiv, in der Tapering-Phase wird sie bewusst reduziert. Ein Longrun drei Wochen vor dem Rennen sollte spürbar kürzer sein als der Peak-Longrun vier Wochen davor.
Back-to-Back Longruns: Wann sinnvoll?
Back-to-Back Longruns (B2B) bedeuten zwei längere Läufe an aufeinanderfolgenden Tagen – typischerweise Samstag und Sonntag. Für Ultra-Vorbereitung ab 80 km ist das eine wertvolle Methode, weil sie den Körper zwingt, im erschöpften Zustand zu laufen – genauso wie in der zweiten Hälfte eines langen Rennens.
- Wann einsetzen: In der spezifischen Trainingsphase, ca. 8–14 Wochen vor dem Rennen
- Beispiel: Samstag 30 km / 1.200 Hm, Sonntag 22 km / 600 Hm – beide im aeroben Bereich
- Nicht in der Basisphase: Ohne ausreichende Grundlage ist B2B mehr Verletzungsrisiko als Training
- Erhöhte Regenerationszeit: Nach einem B2B-Wochenende braucht der Körper 2–3 ruhige Tage
Integration in den periodisierten Trainingsplan
Der Longrun folgt der Logik der Periodisierung: In der Basisphase liegt der Fokus auf Volumen und aeroben Anpassungen, in der Aufbauphase auf spezifischer Belastung, und in der Tapering-Phase wird das Volumen progressiv reduziert – nicht eliminiert.
Für den 80-km-Ultra-Aufbau gilt: Platziere den Longrun am Wochenende, gefolgt von einem aktiven oder passiven Ruhetag. Die intensiveren Einheiten der Woche (Intervalle, Tempo) liegen unter der Woche, wenn der Körper noch frisch ist.
Fazit
Der Longrun ist das Fundament jedes Ultra-Trainings – aber nur, wenn er korrekt dosiert wird. Die wichtigsten Punkte: Immer im aeroben Bereich laufen, progressiv steigern, Ernährungsstrategie im Training testen und Back-to-Back-Einheiten erst in der spezifischen Phase einsetzen.
- Peak-Longrun richtet sich nach Renndistanz: 3–8 Stunden je nach Ziel
- Auf technischem Terrain nach Zeit planen, nicht nach Kilometern
- Zone 2 ist Pflicht – wer zu schnell läuft, verliert den Trainingseffekt
- B2B erst in der spezifischen Phase einsetzen
- Ernährungsstrategie für den Renntag beim Longrun testen
Wissen ist gut. Training ist besser.
Wenn du weisst, was ein Longrun leisten soll, aber dir die Struktur fehlt, um ihn in einen sinnvollen Plan einzubetten – lass uns reden. Kostenlos und unverbindlich.
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