Volumen ist wichtiger als die einzelne Longrun Länge
In Trainingsplänen werden Longruns auch oft als Endurance Runs (ER) bezeichnet. Diese sind typischerweise durch eine niedrige Intensität (RPE 5–6) gekennzeichnet. Obwohl ein typischer ER etwa zwei Stunden dauert, kann er auch bis zu sechs Stunden oder länger durchgeführt werden.
Warum du die Trainingsdauer statt der Distanz messen solltest
Gerade im Ultralauf, wo Streckenprofile stark variieren, ist es vorzuziehen, die Zeitdauer der Belastung statt der Distanz zu verwenden, um den Umfang zu messen. Die physiologische Anpassung deines Körpers ist nämlich eine Funktion der Zeitdauer der Belastung bei einer spezifischen Intensität, nicht der zurückgelegten Strecke
Die wahren Zwecke deines Longruns
Wenn die reine Longrun Länge nicht das entscheidende Kriterium ist, was macht der Longrun dann so wertvoll? Die Longruns bieten dir kritische Gelegenheiten, rennspezifische Vorbereitungen zu treffen und die Fähigkeiten zu entwickeln, die du für das Finishen brauchst.
- Erprobung der Versorgungsstrategie (Fueling): Der Longrun ist die ideale Zeit, um deine Ernährungs- und Hydratationsstrategie auszuprobieren. Da Magen-Darm-Beschwerden (GI-Symptome) eine der Hauptursachen für schlechte Leistung oder DNF (did not finish) sind, solltest du während Schlüssel-Trainingseinheiten (> 4–5 Stunden) rennspezifische Ernährungsstrategien üben. Dazu gehört das Testen der Aufnahme von bis zu 120 g Kohlenhydraten pro Stunde.
- Mentale Vorbereitung und Pacing: Longruns helfen dir, deine psychologische Komponente zu entwickeln, oft als „Toughness“ bezeichnet. Sie ermöglichen es dir, Vertrauen in deine Fähigkeiten aufzubauen und extreme Rennaspekte zu erfahren, wie Laufen in der Nacht oder bei Temperaturschwankungen.
- Pacing nach RPE: Beim Ultralauf ist die Rate of Perceived Exertion (RPE), die wahrgenommene Anstrengung, das primäre Werkzeug zur Messung und Steuerung der Intensität. Im Training stellst du dein Renntempo basierend auf deinem Fitnesslevel fest. Die Intensität während eines ER liegt typischerweise bei RPE 5–6. Du solltest dich daran halten, da gleichmässigeres Pacing («steady is always the better pacing option») effizienter ist als erratisches oder «punchy» Laufen.
Das Risiko von überlangen Longruns
Das Überbetonen einer übermässigen Longrun Länge ist mit Nachteilen verbunden:
- Erhöhter Stress und längere Erholung: Super lange Läufe belasten den Körper enorm und erfordern längere Erholungszeiten. Dies kann dein effektives Gesamt-Trainingsvolumen im Plan reduzieren.
- Verletzungsrisiko: Die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen und Übertraining nimmt zu, wenn du über den optimalen Punkt hinaus Volumen ansammelst.
- Muskuläre Ermüdung: Lange Läufe können zu signifikanten mikroskopischen Schäden an Muskelfasern führen, insbesondere bei Bergab-Passagen, da hier exzentrische Muskelkontraktionen stattfinden. Verzögert einsetzender Muskelkater (DOMS) setzt typischerweise 6–8 Stunden nach der Belastung ein und erreicht seinen Höhepunkt nach etwa 48 Stunden.
Wenn du Anzeichen von Erschöpfung oder Überlastung bemerkst, die über normale Müdigkeit hinausgehen (z. B. extreme Erschöpfung, Gelenkschmerzen, Schlafstörungen), könnte dies auf Overtraining Syndrome (OTS) hindeuten, einem Zustand, der Monate bis Jahre zur Erholung erfordern kann. Daher ist es wichtig, dass du auf deinen Körper hörst. Die empfohlene Schlafdauer für Erwachsene liegt bei 7–9 Stunden pro Nacht, und Sportler können von zusätzlichem Qualitätsschlaf profitieren, um Leistung und Erholung zu verbessern.
Fazit: Longrun Länge durch den Zweck definiert
Für den Ultra-Erfolg ist nicht die absolute Longrun Länge entscheidend, sondern die kumulative Trainingslast und die spezifischen Fertigkeiten, die du während dieser Einheiten entwickelst. Stell sicher, dass du genügend Zeit in dein Training investierst und deine Longruns nutzt, um deine Ernährungsstrategie und dein Pacing nach RPE 5–6 zu perfektionieren. Vertraue auf dein Training, denn die vielen Stunden und Kilometer, die du absolviert hast, haben dich optimal auf den Start vorbereitet.
Du hast gelernt: Ultramarathons erfordern einen individuellen Plan, der das korrekte kumulative Volumen sicherstellt, dein Pacing (RPE) vorgibt und Strategien zur Darmkonditionierung integriert. Es ist eine komplexe Herausforderung, die Balance zwischen ausreichend Training und der Vermeidung von Überlastung oder Verletzungen zu finden.
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